As dietas centradas em vegetais são populares, mas o que é uma dieta flexitariana? E comer desta forma oferece benefícios comprovados para a saúde?
Muitas vezes referida como «vegetarianismo casual», a dieta flexitariana parece estar a ganhar popularidade. Curiosamente, 23% dos consumidores britânicos consideram-se «flexitarianos», sendo alguns dos seus principais motivadores a saúde, a variedade, o preço e o desejo de ter uma dieta mais natural e não processada.
As refeições sem carne são frequentemente mais rápidas e simples de preparar, e o custo médio por porção (77 pence contra 1,85 libras para uma refeição que contém carne ou peixe) oferece vantagens óbvias durante a atual crise do custo de vida. O interesse renovado também pode ser resultado de uma abordagem mais sustentável em relação à alimentação por parte das pessoas.
O que é uma dieta «flexitariana»?
Embora não exista uma definição oficial, uma «dieta flexitariana» refere-se a um estilo alimentar que privilegia alimentos de origem vegetal, mas permite o consumo moderado de carne e outros alimentos de origem animal.
Como funciona uma dieta flexitariana?
Este estilo alimentar refere-se a um estilo que é principalmente, mas não estritamente vegetariano. A dieta reconhece que a carne e o peixe são fontes importantes de nutrientes, incluindo proteínas, gorduras e certos micronutrientes, ao mesmo tempo que reflete questões ambientais e éticas, incluindo o bem-estar animal e os sistemas agrícolas intensivos.
Dado o seu nome, este estilo alimentar é flexível – não há regras. Alguns adeptos optam por incluir aves, peixe ou carne vermelha uma vez por semana (ou mais), enquanto outros eliminam a carne vermelha, mas incluem outras fontes de alimentos de origem animal. Também não há metas definidas de calorias ou macronutrientes, mas sim um foco na construção de uma dieta baseada em vegetais.
O que posso comer numa dieta flexitariana?
As pessoas que adotam este estilo alimentar dão preferência a alimentos integrais, à base de plantas e minimamente processados em detrimento dos de origem animal. Quando optar por carne ou peixe, é melhor escolher produtos de boa qualidade, provenientes predominantemente de animais alimentados com pasto e criados ao ar livre e peixe selvagem.
Os alimentos a consumir incluem:
- Proteínas vegetais, como feijões e leguminosas, tais como soja, tofu, tempeh e lentilhas
- Nozes, sementes e outras gorduras saudáveis, incluindo azeite
- Frutas e vegetais
- Grãos integrais e pseudo cereais, como quinoa, trigo sarraceno e teff
- Ovos, laticínios, aves, peixes e carnes provenientes principalmente de animais selvagens, criados ao ar livre e alimentados com pasto
Que alimentos devo limitar numa dieta flexitariana?
Além de comer proteínas animais com menos frequência ou em porções menores, uma dieta flexitariana visa minimizar alimentos processados, carboidratos refinados e açúcares adicionados, como bacon, salsichas e salame.
Vou perder peso seguindo uma dieta flexitariana?
Quem segue uma dieta vegana, vegetariana ou semivegetariana geralmente apresenta um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que quem adota uma dieta onívora. Os resultados de um estudo de 2015 relataram que um grupo de mulheres na pós-menopausa que seguiu uma dieta semivegetariana por 20 anos apresentou peso corporal, IMC e gordura corporal significativamente mais baixos em comparação com suas equivalentes não vegetarianas.
No entanto, além das diferenças alimentares notáveis — uma dieta vegetariana é mais rica em fibras e mais pobre em gorduras e calorias — que podem explicar a perda de peso, pode haver um elemento de restrição alimentar que também contribui. Portanto, até que mais pesquisas sejam realizadas, é difícil dizer se adotar uma dieta flexitariana é uma escolha infalível para a perda de peso sustentada.
A dieta flexitariana é saudável? A opinião de um nutricionista…
Com o seu nome a brincar com duas palavras – flexível e vegetariano – e sem definições rígidas, uma dieta flexitariana é aquela que se concentra em proteínas integrais de origem vegetal e outros alimentos minimamente processados, enquanto desfruta de carne, laticínios, ovos e peixe com moderação. Este estilo de alimentação está em consonância com as atuais diretrizes alimentares e concentra-se em alimentos ricos em nutrientes, limitando a gordura saturada, o açúcar e o sal.
A ênfase nos alimentos vegetais significa que a dieta partilha muitos dos benefícios para a saúde associados às dietas vegetarianas, mas sem a necessidade de seguir uma dieta 100% vegetal.
A prova mais forte parece residir na capacidade da dieta de reduzir o risco de muitas doenças modernas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de cancro. Além disso, uma dieta flexitariana também pode desempenhar um papel na gestão de doenças inflamatórias intestinais, como a doença de Crohn.
Consumir mais alimentos à base de plantas aumenta a ingestão de fibras, o que traz benefícios para a saúde intestinal e a digestão, e ao substituir alimentos de origem animal, pode ter um impacto mais subtil no ambiente.
Dito isto, é importante lembrar a menor biodisponibilidade de alguns nutrientes, por exemplo, ferro e proteína, dos alimentos vegetais, o que significa que pode não ser capaz de absorver esses nutrientes de forma tão eficiente. A consequência disso é que a pegada ambiental desses alimentos vegetais pode não ser tão direta quando calculada com base na densidade nutricional, e pode ser necessário fazer alterações na sua dieta.
Devo seguir uma dieta flexitariana?
A flexibilidade desta dieta torna-a muito atraente. Se está a pensar em adotá-la, certifique-se de planear bem as suas escolhas alimentares para evitar deficiências nutricionais e ajudar a otimizar os benefícios da dieta para a saúde.
Em termos práticos, isso significa compor o prato com frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, com feijão, soja, laticínios ou ovos na maioria das vezes, acrescentando ocasionalmente carne ou peixe de qualidade. Também é importante garantir que está a comer o suficiente para satisfazer as suas necessidades específicas, incluindo as suas necessidades energéticas.