O iodo ajuda a regular o metabolismo e é essencial para uma gravidez saudável. Mas pesquisas mostram que muitas mulheres não consomem o suficiente. Então, quanto você precisa e onde pode encontrá-lo?
Laura Tilt, nutricionista
O iodo é um mineral essencial que precisamos em pequenas quantidades para produzir hormônios da tiróide.
O corpo humano contém cerca de 15 a 20 miligramas de iodo, e a maior parte dele é armazenada na glândula tireóide, um órgão em forma de borboleta localizado no pescoço.
Por que precisamos de iodo?
O iodo é usado pela glândula tireóide para produzir dois hormônios tireoidianos: T4 (tiroxina) e T3 (triiodotironina). As hormonas da tiróide regulam a taxa metabólica, ou seja, a velocidade com que os processos químicos ocorrem no corpo, como o processo de transformação dos alimentos em energia.
O iodo é particularmente importante durante a gravidez e os primeiros anos de vida, pois o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebé é impulsionado pelas hormonas da tiróide. A deficiência grave de iodo durante a gravidez pode causar danos cerebrais irreversíveis, mas mesmo a deficiência leve tem sido associada a deficiências cognitivas e desempenho escolar na infância.
Quanto iodo preciso?
No Reino Unido, a ingestão diária recomendada de iodo é de 140 microgramas, sem diretrizes específicas para a gravidez. Mas isso é considerado desatualizado.
Outras organizações de saúde incentivam uma ingestão maior durante a gravidez. A Organização Mundial da Saúde recomenda 250 microgramas por dia, e as diretrizes europeias estabelecem 200 microgramas por dia.
Estudos descobriram que a consciência sobre a importância do iodo na gravidez é baixa entre as mulheres, e poucas mães ou futuras mães se sentem confiantes sobre como aumentar a sua ingestão.
Na verdade, meninas de 11 a 18 anos e mulheres em idade fértil (16 a 49 anos) são menos propensas do que outros grupos a ter iodo suficiente.
Quais alimentos são ricos em iodo?
A resposta a esta pergunta não é tão simples quanto se poderia pensar. Isso porque o teor de iodo nos alimentos varia de acordo com a quantidade de iodo presente no solo ou na água onde eles são cultivados.
Com o tempo, o gelo, a neve e a chuva levaram grande parte do iodo da superfície do solo para o mar. Por causa disso, muitos países têm solos com deficiência de iodo, o que significa que as culturas cultivadas neles também são pobres em iodo.
Desde a década de 1920, muitos países (incluindo os EUA e o Canadá) adicionam iodo ao sal como um método barato e eficaz de tratar e prevenir a deficiência de iodo, mas o Reino Unido não adotou essa abordagem.
No Reino Unido, o leite e os laticínios contribuem com cerca de 40% da nossa ingestão total de iodo. O leite de vaca não é naturalmente rico em iodo, mas mudanças nas práticas agrícolas significam que o iodo tem sido adicionado à ração animal desde a década de 1930, e esterilizadores à base de iodo são usados na ordenha.
Dado que o iodo lixiviado do solo acaba no oceano, peixes e mariscos são outras boas fontes. Ainda assim, o peixe não conta muito para a ingestão de iodo em adultos no Reino Unido, porque a maioria das pessoas come menos de uma porção por semana.
O que acontece se eu não ingerir iodo suficiente?
Com o tempo, a falta de iodo pode levar ao hipotiroidismo (ou «tireoide hipoativa»), em que a glândula tireoide não consegue produzir hormônios tireoidianos suficientes. Os sintomas do hipotiroidismo incluem cansaço, pele seca, prisão de ventre e sensibilidade ao frio.
Quando a ingestão de iodo é baixa, a glândula pituitária (uma pequena glândula do tamanho de uma ervilha no cérebro) aumenta a hormona estimulante da tiróide, numa tentativa de aumentar a absorção de iodo. Isso envia uma mensagem à glândula tireóide para tentar «capturar» mais iodo da circulação, o que faz com que a glândula tireóide inche e fique maior.
A glândula tireóide aumentada é conhecida como «bócio» e é vista como um nódulo, geralmente na parte da frente do pescoço.
Muitas pinturas do período renascentista mostram pessoas com pescoços inchados porque a deficiência de iodo era endémica em muitos países naquela época.
No Reino Unido, o bócio era comum no século XIX e no início do século XX. Mas a adição de iodo à ração animal na década de 1930, juntamente com campanhas pós-guerra incentivando as pessoas a beber leite, ajudou a erradicar o bócio na década de 1960.
Devo me preocupar com a deficiência de iodo?
Atualmente, a deficiência grave de iodo é rara no Reino Unido, e os dados do NDNS (The National Diet and Nutrition Survey) mostram que, em geral, o nível de iodo dos adultos britânicos não é ruim.
Mas estudos recentes descobriram deficiência leve a moderada de iodo em meninas em idade escolar, mulheres em idade fértil e mulheres grávidas em várias partes do Reino Unido. Isso é preocupante porque ter um bom nível de iodo é importante para qualquer pessoa que planeja engravidar.
Como não existe um programa de fortificação com iodo no Reino Unido, a ingestão de iodo depende das nossas escolhas alimentares pessoais. Com base no que a investigação mostra e na falta de iodo nos alimentos vegetais, as pessoas com maior risco de deficiência incluem:
- Mulheres grávidas, que planeiam engravidar ou que estão a amamentar
- Pessoas que seguem uma dieta à base de vegetais
- Pessoas que não consomem muitos laticínios ou peixe
Como posso atingir a ingestão recomendada?
O leite, os ovos e o peixe estão todos associados positivamente ao nível de iodo, por isso, se os consumir regularmente, deverá conseguir obter iodo suficiente. Pode atingir a ingestão recomendada para adultos com um café com leite médio e um iogurte pequeno, ou comendo um jantar à base de peixe, como estes bolinhos de bacalhau e caranguejo.
Se está a planear engravidar ou já está grávida, incluir um multivitamínico para gravidez pode ajudá-la a atingir o aumento das necessidades de forma consistente.
Se segue uma dieta à base de plantas, precisará de tomar suplementos ou escolher um leite vegetal com iodo adicionado, idealmente 25 microgramas de iodo por litro.
Nesse nível, incluir 500 ml por dia (metade de uma embalagem padrão) fornecerá quase 90% da ingestão diária recomendada. Isso pode ser alcançado com uma chávena de leite vegetal em mingau e outra chávena em um café com leite, batido de proteína, smoothie ou chocolate quente.
E quanto aos suplementos?
Se segue uma dieta à base de plantas, está grávida ou a planear uma gravidez, um suplemento pode ajudar a garantir que atenda às necessidades mais elevadas. A maioria dos multivitamínicos para gravidez contém entre 140 e 200 microgramas, mas verifique o rótulo para ter certeza.
Se estiver a pensar em tomar um suplemento, evite aqueles feitos de algas marinhas, pois podem conter níveis excessivos que podem ser problemáticos. No entanto, o NHS afirma que tomar até 500 microgramas provavelmente não causará nenhum dano.
Todo o conteúdo deste artigo é fornecido apenas para informação geral e não deve ser tratado como substituto do aconselhamento médico do seu médico ou de qualquer outro profissional de saúde. Consulte sempre o seu médico se estiver preocupado com a sua saúde.