Pronto para ser adicionado à farinha no Reino Unido, esta vitamina B é vital para todos, embora seja particularmente crucial se estiver grávida, diz Laura Tilt, nutricionista.
O que é folato?
O folato é outro membro da família das vitaminas B – B9, para ser mais exato. Também pode ter ouvido falar dele como ácido fólico, que é a forma sintética do folato. É usado em suplementos alimentares (como vitaminas) e para fortificar alimentos como cereais matinais.
O ácido fólico é uma forma mais estável de folato, porque não é afetado pela luz ou pelo calor. Também é absorvido de forma mais eficaz do que o folato encontrado naturalmente nos alimentos.
Por que preciso de folato?
O folato ajuda a produzir glóbulos vermelhos saudáveis. Também é necessário para que as células se dividam e cresçam adequadamente. É vital durante o início da gravidez, porque ajuda no desenvolvimento do tubo neural do bebé (que se torna o cérebro e a medula espinhal).
O folato também ajuda a regular os níveis de homocisteína, um tipo de proteína produzida como subproduto de vários processos no corpo. Normalmente, os níveis de homocisteína permanecem baixos porque são decompostos pelo folato e pela vitamina B12, mas os níveis podem aumentar com a deficiência de folato.
Pesquisas sugerem uma possível ligação entre níveis elevados de homocisteína e o risco de doenças cardíacas e derrames.
Quanto folato eu preciso?
Para adultos, a ingestão recomendada é de 200 microgramas (μg) de folato por dia. A maioria das pessoas deve conseguir obter essa quantidade com uma dieta saudável e equilibrada. Mas se estiver a planear uma gravidez, estiver grávida ou amamentando, precisará tomar um suplemento de ácido fólico para ajudar a garantir que tenha folato suficiente para apoiar o desenvolvimento do seu bebé.
Planeando uma gravidez 200 microgramas de folato por dia na sua dieta, além de um suplemento de ácido fólico contendo 400 microgramas por dia, idealmente começando pelo menos três meses antes de tentar engravidar
Durante a gravidez 300 microgramas de folato por dia na sua dieta, além de um suplemento de ácido fólico contendo 400 microgramas durante as primeiras 12 semanas de gravidez
Durante a amamentação 260 microgramas de folato por dia na sua dieta
Qual é a relação entre o ácido fólico e a gravidez?
Níveis baixos de folato não só aumentam o risco de anemia, mas também aumentam o risco de defeitos congénitos graves chamados defeitos do tubo neural (DTN). Os DTN afetam cerca de 1000 gravidezes no Reino Unido todos os anos.
Os bebés nascidos com DTN podem ter deficiências para toda a vida. O tipo mais comum de DTN é a espinha bífida, em que a coluna vertebral do bebé não se desenvolve adequadamente.
Tomar um suplemento de ácido fólico reduz o risco de DTN, mas é necessário começar a tomá-lo antes de engravidar. Isto porque o tubo neural do bebé se desenvolve nas primeiras quatro semanas de gravidez — muitas vezes antes de saber que está grávida.
É muito importante aumentar os seus níveis antes de tentar engravidar, porque os dados mostram que os níveis de folato no Reino Unido estão a diminuir. Na verdade, pesquisas mostram que quase 90% das mulheres em idade fértil têm níveis que podem aumentar o risco de DTN.
O que acontece se eu não ingerir folato suficiente?
Devido ao seu papel na produção de glóbulos vermelhos saudáveis, a falta de folato pode levar a um tipo de anemia chamada anemia megaloblástica. Esta é uma condição em que as células sanguíneas produzidas pelo seu corpo são anormalmente grandes e não conseguem transportar oxigénio suficiente, levando a cansaço e fadiga. Outros sintomas de deficiência de folato incluem:
- Sensação de falta de ar
- Fraqueza muscular
- Língua dorida ou inflamada
- Úlceras na boca
- Dores de cabeça
- Palpitações
Os sintomas da deficiência de folato são semelhantes aos da deficiência de vitamina B12. É importante tratar a deficiência correta, pois tomar suplementos de ácido fólico pode ocultar os sintomas de uma deficiência de vitamina B12.
Se você acha que pode ter uma deficiência de folato, converse com o seu médico. Ele pode fazer um exame de sangue para verificar os seus níveis.
Trocar o grão-de-bico tradicional por soja torna esses falafels uma excelente opção de almoço rico em folato
O que causa a deficiência de folato?
As razões mais comuns para a deficiência de folato são:
- Uma dieta pobre em alimentos ricos em folato
- Condições que afetam a absorção, como doença celíaca não tratada ou doença de Crohn
- Gravidez, que aumenta as necessidades de folato
- Beber muito álcool
- O uso de alguns tipos de medicamentos. Um exemplo é o metotrexato, um imunossupressor usado para tratar artrite reumatoide, psoríase e outras condições autoimunes
- Fazer diálise para doença renal, porque remove o folato do corpo
- Doença hepática
Quais alimentos são boas fontes de folato?
O folato é encontrado em uma ampla variedade de alimentos, incluindo:
- Vegetais de folhas verdes, como espinafre, alface, couve e agrião
- Feijões, ervilhas e lentilhas
- Frutas cítricas, como laranjas
- Ovos
- Nozes e sementes
- Alimentos fortificados, como cereais matinais e extrato de levedura
Como o folato é solúvel em água, ele é absorvido pela água durante o cozimento. Estudos mostram que os vegetais verdes podem perder até 50% do seu teor de folato quando cozidos. Para reduzir as perdas, cozinhe os vegetais no vapor ou no micro-ondas, ou cozinhe-os num prato (como sopa, caril ou guisado) em que o líquido também seja consumido.
O que posso fazer para aumentar a minha ingestão?
Aqui estão algumas ideias simples para incluir mais folato na sua dieta:
- Comece o seu dia com uma tigela de cereais matinais com adição de ácido fólico
- Barre Marmite na sua torrada matinal ou use-a em vez de um cubo de caldo na culinária
- Faça um lanche com um punhado de nozes, uma laranja ou húmus e bolachas salgadas
- Adicione meia chávena de ervilhas ou edamame à sua salada do almoço
- Coma uma tigela de cereais com salada de folhas verdes antes do jantar
- Salteie ou cozinhe os seus vegetais no vapor em vez de os ferver
- Adicione algumas mãos cheias de espinafre (fresco ou congelado) a pratos de massa ou risoto
- Planeie refeições com feijão ou lentilhas algumas vezes por semana, como tacos com carne e feijão preto ou espinafre e dal de coco
Farinha ao resgate: uma solução para os nossos níveis de folato em queda?
É verdade que a deficiência de folato afeta menos de 5% dos adultos e crianças do Reino Unido, mas essa não é toda a história.
Dados nacionais mostram que os níveis de folato caíram cerca de 3% ao ano na última década. A maioria das mulheres em idade fértil também tem níveis de folato abaixo do limite necessário para ajudar a prevenir defeitos do tubo neural em bebés. Isso é especialmente preocupante, pois apenas um terço das mulheres toma suplementos de ácido fólico antes da gravidez.
Para combater os baixos níveis, mais de 80 países introduziram legislação que obriga a fortificação da farinha com ácido fólico. E agora o Reino Unido está prestes a fazer o mesmo. Até ao final de 2026, o ácido fólico será adicionado a toda a farinha de trigo não integral. Estima-se que isso irá prevenir cerca de 200 casos de defeitos do tubo neural por ano.
Embora este seja um passo positivo, muitos especialistas acreditam que precisamos de um programa de fortificação mais abrangente. Por exemplo, se a farinha de trigo integral e o arroz também fossem fortificados, isso poderia prevenir até 80% dos DTN. Isto é importante porque nem todas as pessoas podem comer trigo (por exemplo, pessoas com doença celíaca) e as diretrizes de alimentação saudável também aconselham a escolha de mais grãos integrais.
Todo o conteúdo deste artigo é fornecido apenas para informação geral e não deve ser tratado como substituto do aconselhamento médico do seu médico ou de qualquer outro profissional de saúde. Consulte sempre o seu médico se estiver preocupado com a sua saúde.