O stress faz com que segreguemos cortisol e adrenalina, o que provoca a eliminação do magnésio pela urina.
O magnésio é um dos minerais mais essenciais para o nosso organismo e devemos o conhecimento da sua importância a Ana María Lajusticia, química pioneira na utilização do magnésio como complemento alimentar. É fundamental para a estrutura e função dos órgãos, do sistema nervoso e imunológico e mais de 300 reações nas quais intervém.
O que talvez não tenhas em conta é que ter níveis baixos de magnésio também pode afetar a tua gestão do stress no dia a dia. O stress é um problema bastante comum, especialmente em pessoas com grandes exigências profissionais e familiares, e a tua gestão do stress determinará o teu bem-estar.
É por isso que o Dr. Jesús Vázquez, profissional de saúde de Aragão, explicou num vídeo publicado nas suas redes sociais a importância do magnésio para lidar com os picos de stress que podemos ter no nosso dia a dia. Sim, o stress começa a ser regulado no prato.
«O stress crónico, tanto físico como mental, produz hormonas como o cortisol e a adrenalina. Estas provocam a saída do magnésio das células e a sua perda pela urina», começa por explicar este especialista, que garante que, mesmo que as suas análises ao sangue pareçam indicar que os seus valores estão normais, isso deve-se ao facto de não estarem a analisar o magnésio intracelular.
E o que acontece quando o magnésio das células desaparece? Segundo explica Vázquez, é nesse momento que o cálcio entra mais facilmente. E o cálcio e o magnésio atuam «como o acelerador e o travão» ao nível das células musculares e nervosas.
«O cálcio, ao entrar nas células, ativa a contração muscular e a tensão nervosa e o magnésio, pelo contrário, relaxa. E se há falta de magnésio, aparece rigidez, tensão muscular, «estou irritado», «durmo mal»… Além disso, a minha pressão arterial sobe», explica.
A solução está no que come
É por isso que, em épocas de stress, o médico recomenda aumentar o consumo de alimentos ricos em magnésio. «Bananas, frutos secos, sementes, legumes, vegetais de folhas verdes, abacates, peixes azuis, marisco…», aconselha, sem perder de vista a suplementação e as diferentes disciplinas que ajudam a libertar o stress.
Experimente incorporar estes alimentos:
1. Frutos secos e sementes: estes alimentos são uma excelente fonte de proteínas, fibras, gorduras saudáveis e minerais essenciais, como o magnésio. Amêndoas, sementes de linhaça, amendoins, sementes de abóbora, sementes de chia… qualquer um destes alimentos é uma boa opção para aumentar os seus níveis de magnésio.
2. Cereais integrais ricos em fibra: por exemplo, meia chávena de quinoa fornece 60 miligramas do mineral, enquanto uma chávena de trigo sarraceno contém 56 miligramas.
3. Leguminosas: em particular, grão-de-bico, feijão branco, ervilhas, feijão preto, feijão garrofão (típico da paella) e edamame (feijão de soja tenro) são excelentes opções.
4. Laticínios com baixo teor de gordura: se os laticínios são conhecidos por alguma coisa, é pelo seu alto teor de cálcio, mas esses alimentos também são uma boa fonte de magnésio. Uma chávena de leite desnatado, por exemplo, fornece mais de 24 miligramas do mineral.
5. Vegetais de folhas verdes: este tipo de vegetais é considerado superalimento devido à sua grande quantidade de nutrientes. Alguns, como espinafre, acelga e couve, são excelentes fontes de magnésio.
6. Frutas: nem todas contêm magnésio, mas algumas, como o abacate, a banana, a papaia e as amoras, são uma excelente fonte deste mineral.
7. Chocolate: o chocolate preto não se destaca apenas pelas suas propriedades antioxidantes, mas também pelo seu elevado teor de magnésio. 100 gramas deste alimento na sua versão mais pura fornecem quase 500 miligramas de magnésio.