Além disso, o especialista recomenda consumir proteínas no pequeno-almoço e esquecer as frutas, que podem ser consumidas no meio da manhã.
Se não gostas de jejum intermitente (por mais que Elsa Pataky o recomende), com certeza te preocupas em tomar um bom pequeno-almoço. Lá se foram os típicos biscoitos torrados ou bolinhos com leite e cacau. Agora sabemos que o pequeno-almoço deve ser completo, saudável e nutritivo, além de rico em proteínas.
Mas a que hora deve tomar o pequeno-almoço? Há quem coma algo assim que acorda e outros precisam de passar algum tempo antes de ingerir alimentos. Mas a verdade é que, independentemente do que lhe apetece, a hora em que ingere alimentos pela manhã também é importante.
O endocrinologista Francisco Rosero recomenda não tomar o pequeno-almoço depois das 9 da manhã, porque, caso contrário, os seus níveis de cortisol aumentarão. «Produzimos pequenas quantidades de cortisol para acordar. O pico de cortisol começa às 4 da manhã e vai subindo até às 8 ou 9 da manhã, momento em que atinge o nível máximo e depois começa a descer», começa por explicar nas suas redes sociais.
Mas o que acontece se não tomar o pequeno-almoço antes das 9 da manhã? «O corpo interpreta esse jejum como um sinal de stress e isso não permite que o cortisol comece a baixar, mantendo-o elevado e, quando há excesso de cortisol, produz-se glicose. A hora ideal para quebrar o jejum é entre as 7 e as 8 da manhã», aconselha.
Além disso, ele também aconselha não tomar o pequeno-almoço logo ao acordar: «É preciso dar tempo ao corpo para se preparar para receber a comida, mais ou menos 30 minutos depois de acordar», recomenda.
Qual é o pequeno-almoço ideal?
Não importa apenas a que horas toma o pequeno-almoço, mas também quais os alimentos que ingere, claro. Para este endocrinologista, a fruta é uma das piores coisas que pode consumir logo pela manhã. Não se assuste. A fruta é um alimento muito saudável, mas, segundo Rosero, não é ideal para o pequeno-almoço.
Segundo este especialista, consumir fruta logo pela manhã faz com que os teus níveis de insulina aumentem, e isso terá efeitos ao longo de todo o dia. Ter um pico de glicose logo ao acordar fará com que tenhas desejos por alimentos pouco saudáveis e te sintas mais inchada.
E como quebrar o jejum? Com proteína. Este especialista dá-nos três ideias maravilhosas para introduzir a proteína no seu pequeno-almoço. A primeira é o ovo, que deve ser servido com azeite; a segunda é o iogurte grego, «e se adicionar frutos secos, melhor»; e a terceira é o queijo. Claro que também pode comer salmão, frango, peru…
Mas e se for vegetariano ou vegano? Francisco Rosero também dá uma alternativa. «Se for vegetariano ou vegano, as leguminosas são uma boa fonte de proteína», garante. Não, logo de manhã não lhe apetece comer um guisado, mas pode experimentar um pouco de húmus, por exemplo, ou grão-de-bico temperado.