Por que o açúcar tem uma reputação tão ruim? E como você pode reduzir com sucesso o seu consumo diário de açúcar?
Seja como recompensa, conforto ou simplesmente como um lanchinho entre as refeições: doces rapidamente colocam um sorriso no nosso rosto.
A variedade de biscoitos, bolos, chocolates, gomas, alcaçuz e produtos lácteos e sobremesas doces é enorme. No entanto, o açúcar industrial isolado não se encontra apenas nestes doces tentadores, mas também em inúmeros alimentos processados. Ao mesmo tempo, o mercado de alternativas ao açúcar também está em expansão. Descubra aqui se faz sentido reduzir o consumo de açúcar e quais as dicas e produtos alternativos que pode utilizar para o conseguir.
O termo «açúcar» refere-se geralmente ao açúcar de mesa. A substância cristalina é um dissacarídeo composto por glicose e frutose. A combinação destes dois monossacarídeos é chamada sacarose. O açúcar de mesa nada mais é do que sacarose pura. É produzido a partir da cana-de-açúcar ou da beterraba sacarina cultivada localmente.
Nem todo o açúcar é igual
Vários tipos de açúcar de mesa estão nas prateleiras dos supermercados e são fabricados usando diferentes métodos de produção. Seja branco ou mascavo, em pó ou granulado, feito de cana-de-açúcar ou beterraba sacarina: o corpo não faz distinção entre os tipos que você escolhe. O boato de que, por exemplo, o açúcar de cana cru ou o açúcar integral são mais saudáveis devido ao seu teor de minerais é falso. A quantidade de minerais que eles contêm é muito baixa para contribuir para o fornecimento de nutrientes de que o corpo precisa. Em contrapartida, é possível detectar diferenças de sabor entre certos tipos de açúcar, como nuances de caramelo. O açúcar em pedra e o açúcar integral são opções para quem gosta do sabor do caramelo.
O açúcar não se refere apenas ao açúcar de mesa. Já sabe que os açúcares de mesa são compostos pelos monossacarídeos glicose e frutose. Estes tipos de açúcar também estão presentes em todos os tipos de frutas, bem como individualmente na forma de sacarose. Além da sacarose, existem também os dissacarídeos lactose e maltose. A lactose, também conhecida como açúcar do leite, está presente no leite e nos produtos lácteos e inclui galactose e glicose. A maltose, ou açúcar de malte, é extraída industrialmente da cevada e consiste em duas moléculas de glicose. Não é tão doce quanto o açúcar de mesa.
A dose faz o veneno
Quando falamos em reduzir o consumo de açúcar, referimo-nos principalmente à diminuição do uso e consumo de açúcar de mesa. É claro que as frutas também não são saudáveis quando consumidas em quantidades excessivas. A diferença, porém, é que as frutas contêm fibras alimentares importantes e nutrientes benéficos, além do açúcar. E as frutas saciam mais do que os doces, o que torna difícil comer em excesso. O açúcar de mesa também se esconde em muitos alimentos processados salgados e, muitas vezes, consumimo-lo sem perceber. Além disso, prolongam a vida útil desses produtos.
O açúcar não é prejudicial à saúde por si só. No entanto, consumi-lo em excesso regularmente pode se tornar um problema. O açúcar fornece muita energia! Um grama dessa substância sedutora contém quatro calorias. Como consequência, o açúcar contribui para o excesso de peso e a obesidade. Isso porque quem fornece ao corpo mais energia do que gasta geralmente ganha peso. O excesso de peso é um fator de risco importante para doenças como diabetes tipo 2 ou doenças cardiovasculares. Além disso, o açúcar pode causar cáries. Assim, quando consumido com frequência, tem um efeito prejudicial à saúde bucal.
Onde quer que você vá, o açúcar e os produtos que o contêm estão disponíveis em todos os lugares. Não há supermercado no país que não tenha uma grande seção de doces. Padarias também estão localizadas em cada esquina, vendendo bolos, biscoitos e doces. Ao mesmo tempo, a nossa predileção por coisas doces está nos nossos genes. Isso porque as plantas doces geralmente não são venenosas e a doçura é um indicador de maturação. Os nossos antepassados também dependiam da capacidade de detectar boas fontes de energia. Tudo isso torna bastante difícil resistir às tentações doces.
Reduzir o consumo de açúcar ficou fácil
As recomendações para o consumo máximo diário de açúcar situam-se em cerca de 10% do total de calorias. Para adultos, isso representa, em média, aproximadamente 200 calorias, o que, por sua vez, equivale a 50 g de açúcar. Portanto, é possível desfrutar do açúcar com moderação, sem ter a consciência pesada. A moderação é mais fácil de alcançar quando se criam momentos de indulgência plenamente conscientes. Ajuda dividir os snacks em porções. Coloque uma fileira de chocolates num prato e guarde imediatamente o resto da barra. Assim, poderá desfrutar plenamente do chocolate sem ter a opção de simplesmente comer o resto da barra. Um sinal de stop na porta da cozinha ou do frigorífico também pode encorajá-lo a fazer uma pausa e refletir sobre a razão por trás do desejo por algo doce antes de ceder à tentação açucarada.
Pergunte a si mesmo: «O que seria melhor para mim?» Talvez possa relaxar com uma chávena de chá quente, dar um passeio, praticar ioga ou fazer algum trabalho no jardim. Depois, o desejo por algo doce geralmente desaparece. O que também é bom saber: da mesma forma que se pode habituar a um sabor muito doce, também se pode habituar a uma intensidade reduzida de doçura. Para isso, reduza gradualmente a quantidade de açúcar que coloca no chá ou tente usar cada vez menos açúcar quando cozinhar. Depois de algum tempo, irá notar que alguns alimentos têm um sabor demasiado doce. A melhor proteção contra o consumo excessivo de açúcar e a melhor escolha para uma alimentação equilibrada são os alimentos frescos e o menos processados possível. Não faça lanches porque tem fome, em vez disso, prepare refeições deliciosas e variadas. Em vez de comer um iogurte de fruta adoçado como sobremesa, opte por um iogurte natural com fruta fresca. E logo pela manhã, uma porção de papas de aveia frescas ou muesli caseiro feito com uma variedade de cereais, nozes e fruta fresca garante um começo de dia muito melhor do que o muesli açucarado de chocolate do supermercado. Também pode proceder por etapas: Use o restante do seu muesli pronto como cobertura antes de parar de comprá-lo. Você também pode adicionar mais sabor às suas refeições caseiras adicionando canela, baunilha ou anis em vez de açúcar.
Preste atenção ao fazer compras: ao comprar produtos prontos, vale a pena ler atentamente a lista de ingredientes. Dessa forma, você pode descobrir rapidamente uma grande quantidade de açúcar. O teor de açúcar está listado na tabela de informações nutricionais. No entanto, isso indica a quantidade total de açúcar que ocorre naturalmente no produto, combinada com a quantidade de açúcar adicionado. E não se deixe enganar se inicialmente não encontrar açúcar na lista de ingredientes: o açúcar adicionado pode estar escondido por mais de 50 nomes diferentes. Açúcar invertido, glicose e maltodextrina são apenas alguns deles. É útil saber que os alimentos congelados geralmente têm menos açúcar do que os seus equivalentes em latas e frascos de vidro.
E frequentemente subestimadas: as bebidas doces. Não são apenas os refrigerantes que muitas vezes são verdadeiras bombas de açúcar. Os sumos de fruta com gás, supostamente saudáveis, também podem catapultar o seu consumo diário de açúcar para níveis elevados. É melhor habituar-se a matar a sede com bebidas sem calorias, como água ou chá sem açúcar. Hortelha fresca ou algumas gotas de sumo de limão adicionam um sabor natural. Se quiser desfrutar de uma bebida doce e frutada ocasionalmente, o melhor é fazer o seu próprio sumo com água. Água e sumo numa proporção de 3:1 é a bebida ideal para matar a sede.
Prós e contras das alternativas ao açúcar
Primeiro o mais importante: em geral, a melhor maneira de reduzir o consumo de açúcar é habituar-se a um sabor menos doce. Mas e as inúmeras alternativas ao açúcar? Elas realmente representam uma alternativa saudável ao açúcar de mesa? Xarope de ácer, mel, açúcar de flor de coco, banana vermelha em pó, estévia, aspartame, xilitol ou eritritol: os produtos podem diferir muito entre si e têm vantagens e desvantagens específicas.
O xarope de ácer, o mel, o açúcar de flor de coco e o pó de banana vermelha são alimentos adoçantes. O açúcar de flor de coco é extraído do néctar da palmeira de coco, e o pó de banana vermelha é obtido a partir de puré de bananas vermelhas secas. As alternativas ao açúcar mais caras consistem principalmente em sacarose e, tal como o açúcar de mesa, têm um elevado número de calorias. Além disso, não têm efeito comprovado cientificamente na redução do aumento dos níveis de açúcar no sangue após o consumo, nem contribuem de forma benéfica para o fornecimento de nutrientes ao organismo. O mel e o xarope de ácer também contêm os componentes do açúcar glicose e frutose. O seu teor em minerais é, portanto, insignificante. Em última análise, é uma questão de gosto se prefere utilizar estas alternativas.
Outras alternativas doces incluem álcoois de açúcar, como o eritritol e o xilitol.
Com exceção do eritritol, que não tem calorias, o teor calórico destas alternativas, cerca de 2,4 calorias por grama, é inferior ao do açúcar. Além disso, não causam cáries como o açúcar. Também podem ser usados em quantidades semelhantes às do açúcar. No entanto, o eritritol é menos doce que o açúcar: se consumido em excesso, a maioria dos álcoois de açúcar pode causar inchaço ou diarreia.
Uma categoria totalmente diferente é a dos adoçantes produzidos artificialmente. Quase todos eles são completamente isentos de calorias e também são benéficos para a saúde dos nossos dentes. No entanto, com uma doçura 30 a 3000 vezes mais forte do que o açúcar, é claro que não podem substituir o volume do açúcar. Além disso, o seu sabor doce não é tão redondo e, portanto, menos satisfatório. É por isso que os produtos que contêm adoçantes frequentemente incluem uma mistura de diferentes tipos de adoçantes. Devido ao fabrico químico ou ao processamento químico das folhas naturais de estévia, este adoçante é frequentemente visto com ceticismo. No entanto, até ao momento, não foram encontrados efeitos cancerígenos ou outros efeitos nocivos para a saúde, e são realizadas inspeções regulares para detectar quaisquer riscos possíveis o mais cedo possível.